シーズンも終盤に近付いて来ましたが、今シーズンを振り返り、チームとして個人としての成果はどうでしたでしょうか？
チームとして目標を達成できたところもあれば、悔しい結果に終わったチームもあると思います。また個人としても、満足いく結果に終わった選手もいれば、悔しい思いをした選手もいるはずです。
悔しい思いをした選手の中には、想定外のケガでプレーが出来なかった選手もいるのではないでしょうか？
今回はそんなケガによって、松葉杖等で地面に両足が着けない選手のために、グラウンドで出来る ①体幹 ②投力強化 の2種類のトレーニング方法をご紹介します！
１．足を着けない選手が気を付けるべきこと
「足を着けない」ということは、松葉杖を着いたり、車椅子に乗ったりして移動を行っている場合がほとんどですね。
車椅子の場合は、座った姿勢で常に股関節を曲げていたり、松葉杖の場合はケガをしていない側の脚に常に体重がかかっていたりと、ケガをする前とは違う姿勢で生活が行われます。同じ姿勢で偏った癖がついてしまわないように、普段の姿勢にも気を付けながら生活を送るようにしましょう。
２．足を着かずに出来るトレーニング
A．体幹強化編
Aー１．キャット&ドッグ
2021.04.28やり方
①四つ這いの姿勢を作り、頭の先からお尻までを丸める。
②反対に頭の先からお尻までを反る。
③この動作を繰り返す。
ポイント
・お尻の位置が動かないように注意。
・背骨全体で弧を描くように行う。
目安の回数・セット数
・10回×2set
動画
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Aー２．ロールアップ・ロールダウン
2020.06.13やり方
①手脚を伸ばし、力を抜いて寝転がる
②頭から背骨を１つずつ丸め、ゆっくりと起き上がる
③起き上がったら一度脱力
④お尻から背骨を１つずつ床につけるように寝転がる
ポイント
・反動をつけず、ゆっくり行なう
・起き上がるときに脚が浮かない
目安の回数・セット数
...
Aー３．ハードロール
2020.06.10やり方
①手脚を伸ばした状態から、右肘と左膝をくっつける
②伸ばしている方の手脚は床から離す
③肘と膝をつけたまま、曲げている脚側に転がる
④反動をつけずに元の位置に戻る
ポイント
・反動をつけず、なるべくゆっくり行なう
・肘と膝が離れないように注意
回数・セット数...
Aー４．デッドバグ
2020.06.13やり方
①膝と股関節を90°、両手は前ならえの姿勢を作る
②右手と左脚を同時に伸ばす
③伸ばしきったところで1秒止め、ゆっくりと元の位置に戻る
④続けて反対側も同じように行う
ポイント
・反対側の手足が動かないように気をつける
・腰が反らないように注意
目安の回数・...
Aー５．膝立ちフロントブリッジ 片手バランス
2021.03.31やり方
①肩の真下に肘が来るようにして膝を付き、体を持ち上げる。
②頭から膝まで一直線になるように保つ。
③片肘を床から離し、肘を伸ばしながら持ち上げる。
④耳の横まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す。
ポイント
・腰がそらないように注意。
・頭の位置が変わらないように...
Aー６．クランチ
2020.11.04やり方
①仰向けに寝た姿勢になり、膝を立てる
②両手を膝の横に伸ばし、掌を内側に向ける
③頭からゆっくりと起き上がり、掌を外から内に回す
④みぞおちの後ろまで持ち上げたら、ゆっくり元の位置に戻る
ポイント
・首や肩に力が入らないよう注意
・反動をつけず、ゆっくり行なう
...
Aー７．ツイスト
2021.04.14やり方
①両手両脚を伸ばした状態で、床から離す。
②右肘と左膝をおへその上でつけるように体を丸める。
③ゆっくりと元の位置に戻る。
④続けて反対側も同じように行う。
ポイント
・体の中心で肘と膝を合わせる。
・反動をつけず、なるべくゆっくり行なう。
目安の回数・セット数
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B．投力強化編
Bー１．アームバー
2021.04.28やり方
①仰向けに寝た姿勢になり、片手でダンベルを持つ。
②ダンベル側の膝を立て、足で押しながらおへそを横に向ける。
③足を斜め下に伸ばしながら、ダンベルを天井に押す。
④最大限に体を捻ったら、ゆっくり元の位置に戻す。
ポイント
・首や肩に力が入らないように注意。
・常にダン...
Bー２．ソラシックローテーション
2021.04.27やり方
①四つ這いの姿勢を作り、お尻をかかとにつける。
②片手を胸の正面につき、反対の手を耳の横に添える。
③胸を開くように、体をひねる。
④最大限に体をひねったら、ゆっくりと元の位置に戻す。
ポイント
・首や肩に力が入らないように注意。
・体の軸が左右にブレないように行う。...
Bー３．バックエクステンション
2021.04.14やり方
①手と足をやや外側に広げ、親指を上に向ける。
②対角の手と足を持ち上げながら、胸を持ち上げる。
③みぞおちまで持ち上げたら、ゆっくり元の位置に戻す。
ポイント
・首や肩に力が入らないように注意。
・腰がそらないように気をつける。
目安の回数・セット数
・10回×2...
Bー４．コブラ
2020.06.13やり方
①手のひらを下に向けて、軽く腕を広げる
②肩甲骨を寄せ、手のひらを外側に向ける
③肩甲骨をお尻に近づけながら、胸を持ち上げる
④みぞおちまで持ち上げたらゆっくり元の位置に戻る
ポイント
・首や肩に力が入らないよう注意
・腰が反らないように気をつける
目安の回...
Bー５．ロータリースタビリティー
2021.04.14やり方
①四つ這いの姿勢を作り、対角の手足を伸ばす。
②体の中心で肘と膝を合わせる。
③呼吸を止めないように繰り返し行う。
ポイント
・腰を反らないように注意
目安の回数・セット数
・10回秒×1set（左右）
動画
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Bー６．クランチツイスト
2021.04.26やり方
①仰向けに寝た姿勢になり、膝を立てる。
②片手を胸の前におき、反対の手を膝の横に伸ばす。
③頭からゆっくりと起き上がりながら、体を捻る。
④みぞおちの後ろまで持ち上げたら、ゆっくり元の位置に戻す。
ポイント
・首や肩に力が入らないよう注意。
・反動をつけず、ゆっくり行...
Bー７．クラムシェル
2020.06.13やり方
①かかと・お尻・体を一直線にする
②下の脇腹と床の間に手のひら一枚分隙間をつくる
③かかとが離れないように、膝を持ち上げる
④最大限持ち上げたらゆっくりと元の位置に戻る
ポイント
・おへその向きが変わらないように気をつける。
・腰がそらないように注意。
目安...
Bー８．サイドブリッジ
2020.06.13やり方
①肩の真下に肘が来るようにして、体を持ち上げる
②手を真上に上げ、右脚を最大限に持ち上げる
③目線は正面にし、頭から膝まで一直線になるように保つ
ポイント
・体がくの字にならないよう注意。
・腰が反らないように注意。
目安の回数・セット数
・15秒×2set...
１．まとめ
今回は足を着けない選手のための、グラウンドで出来る身体づくりトレーニングをご紹介しました。
ラクロスの技術はもちろん重要ですが、その土台となる身体づくりも同じく大切です。ブレブレの体幹で、負荷に耐えられない筋力で、当たり負けしないOF.DF、ブレイクを作るような正確な遠投は出来ないですよね？
リハビリ期間中、チームのサポートをすることやラクロスを観ることも大切ですが、ケガをしている期間に身体の土台を作り、より強くなったフィジカルで復帰できるように、トレーニングも頑張りましょう！
▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】森川稔之 Instagram Twitter
【現在の職業】アスレティックトレーナー
【所属チーム】横浜国立大学女子ラクロス部
【所有資格】
・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・日本コアコンディショニング協会認定 マスタートレーナー
【経歴】
・2011～2015 東日本女子ラクロスクラブチーム「CHEL」
・2016〜2018 青山学院大学女子ラクロス部
・2019〜2020 横浜国立大学女子ラクロス部
