前回の記事では、足関節捻挫のアスレティックリハビリテーション(以下:アスリハ)の概要についてお伝えしました!
先述の足関節捻挫のアスリハの「流れ」と「注意点」をまとめると
1.非荷重→荷重
2.単関節運動→多関節運動
3.可動域訓練を初めに行う
ということがポイントになります。
今回は上記のポイントを考慮した、足関節のアスリハにおすすめのエクササイズをご紹介します!
1.足関節捻挫のアスリハにおすすめのエクササイズ7選
1.可動域訓練(動かさずに固まってしまった足関節まわりの筋肉のマッサージ)
2.足趾の運動
捻挫をしやすい人は、足趾が上手く使えていないことが多いです。足趾が使えるようになると踏ん張りが効きやすくなるので、捻挫のリスクが軽減できます。
3.チューブトレーニング
荷重をしない状態でチューブやバンドを使用して、足首まわりの筋力の回復を目指します。
4.カーフ・レイズ
まずは両足から始めましょう。慣れてきたら、片足でやってみましょう。底屈状態での安定性を鍛えます。
5.バランストレーニング
まずは平地で片足バランスができるようにトレーニングしましょう。できるように なったら、バランスボード(ディスク, クッション)etc. を使用してバランスを取ってみましょう。不安定な姿勢、場所での安定性を鍛えます。
6.ジャンプトレーニング
まずは着地のみで練習してみましょう。できるようになってきたら、ジャンプ→着地の運動を続けて行ってみましょう。より高強度でスポーツの動きに近づけていきます。
7.ステップ系トレーニング
ここまである程度できるようになったら、いよいよラクロスに近い動きを行ってい きます。パイロンやマーカー、ラダーやミニハードルなどを使用して復帰を目指していきましょう。
2.安静が必要な選手のトレーニング
ドクターに重度の足関節捻挫と診断された場合には、荷重を掛けずに松葉杖を着いて安静にしなければならないケースもあります。
しかし、ただ休むだけでは他の部位の筋肉やカラダの機能が落ちてしまうので、安静の期間は無理に足を着かず、下記のトレーニングを実践しましょう!
3.まとめ
今回は足関節のアスレティックリハビリテーションのおすすめのエクササイズをご紹介しました。
捻挫の症状は選手によって異なるため、実際は現場でトレーナーが状態を見極めリハビリの指導をしていくことがベストです。しかしながら、学生トレーナーも社会人トレーナーもいないチームもあるかと思います。まずは慌てず、できることから、知っていることから取り組んでみましょう!
▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】森川稔之 Instagram Twitter
【現在の職業】アスレティックトレーナー
【所属チーム】横浜国立大学女子ラクロス部
【所有資格】
・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・日本コアコンディショニング協会認定 マスタートレーナー
【経歴】
・2011~2015 東日本女子ラクロスクラブチーム「CHEL」
・2016〜2018 青山学院大学女子ラクロス部
・2019〜2020 横浜国立大学女子ラクロス部