冬場やオフ明け、夏場の走り込みが続くと 「走るとスネが痛くなるんです」 と選手が相談しにやってきます。
●長い距離を走るとスネが痛む
●ジャンプを繰り返すとスネが痛む
という人は シンスプリント という、慢性的なケガをしている恐れがあります。
「練習が終われば痛みが治るから」と、痛みがあるまま練習を続けていると 疲労骨折 に至る場合もあります。
疲労骨折になり、試合や練習から長期間休んでしまわないように、シンスプント予防のためのトレーニングを実践して行きましょう！
１．シンスプリントとは？
スネの内側部分や後ろの内側部分で痛みの起こる 過労性障害 のことです。
さらにシンスプリントは「跳躍型」と「疾走型」に分けられ、跳躍型はバスケやバレーボールなどのジャンプの多い競技、疾走型はラクロスや陸上などの走ることの多い競技でよく見られます。
跳躍型はスネの真ん中や外側の膝付近、疾走型はスネの内側の上と足首付近が痛むのが特徴です。
２．シンスプリントの原因は？
●過度の運動量や運動時間
●下腿や足関節の柔軟性の低下
●扁平足や回内足などのアーチの崩れ
●硬い地面での運動
●薄く硬いシューズの着用 等が考えられます。
一回治ったと思ったら、また再発の繰り返し…
という経験をした人も多いのではないでしょうか？
今回はシンスプリントの予防に効果的なストレッチ&トレーニングをご紹介します！
３．シンスプリント予防のための５つのトレーニング
３ー１．後脛骨筋ストレッチ
３ー２．前脛骨筋ストレッチ
３ー３．横アーチ
３ー４．ヒールウォーク
３ー５．カーフレイズ
4．シンスプリント再発予防のためのテーピング
ここまで予防のためのエクササイズをご紹介してきました。
しかしながら「練習や試合の後半になると痛みが増す」場合などには、テーピングを用いたサポートも有効です。選手の状態に合わせて、下記のようなテーピングも活用してみましょう！
４ー１．後脛骨筋サポート
４ー２．すねのXサポート
５．シンスプリント・疲労骨折予防のための食事法
シンスプリントや疲労骨折を予防するためには、トレーニングやケア、テーピングだけでなく、骨を強くするための栄養摂取も重要なポイントです。下記の記事も読んで、疲労骨折を予防するための食事のポイントも押さえておきましょう！
６．シンスプリントで安静が必要な選手のトレーニング
ドクターにシンスプリントと診断された、または脛に疲労が溜まっている場合には、荷重を掛けずに休むことが大切です。
しかし、ただ休むだけでは他の部位の筋肉やカラダの機能が落ちてしまうので、安静の期間は無理に足を着かず、下記のトレーニングを実践しましょう！
７．まとめ
今回はシンスプリント予防のストレッチとトレーニングを5つご紹介しました。
シンスプリントは、練習量が増えたことだけでなく、足の形や歩き方などが原因で起こることも多くあります。
上記のストレッチやトレーニングを実施しても痛みがよくならない場合には、医療従事者やアスレティックトレーナーにチェックをしてもらいましょう！
▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】森川稔之 Instagram Twitter
【現在の職業】アスレティックトレーナー
【所属チーム】横浜国立大学女子ラクロス部
【所有資格】
・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・日本コアコンディショニング協会認定 マスタートレーナー
【経歴】
・2011～2015 東日本女子ラクロスクラブチーム「CHEL」
・2016〜2018 青山学院大学女子ラクロス部
・2019〜2020 横浜国立大学女子ラクロス部
