糖質の重要性は以下のページで紹介してきました。
では、あなたは自分にとって１日にどれくらいの糖質が必要か知っていますか？
【計算してみよう！】自分に必要な糖質の量は？
トレーニング強度によって必要な糖質量は変わってきます。実際に計算をしてみましょう
■１日に必要な糖質摂取量の計算式■
体重(kg)×糖質摂取の目安量(g/日)＝1日に必要な糖質摂取量
〇具体例〇
体重50kgのラクロス選手、3時間の練習をする場合に必要な糖質摂取量
→50(kg)×1g×3時間＝150g …ご飯お茶碗3杯分の糖質が必要
いかがでしょうか。思ったより多くの糖質が必要だと感じましたか？
以下の図も参考にして主食選びをしましょう。
パフォーマンスアップの要は朝食！！
みなさん、きちんと朝食は食べていますか？
ラクロスの練習は朝早いからといって、朝食をとらずに練習に参加していませんか？
糖質の必要性および必要摂取量のイメージは湧いたと思いますが、摂取するタイミングも重要です。
１日に必要な糖質摂取量を夜に一気に摂るべきだとはさすがに思いませんよね。
みなさんの想像通り、ラクロス選手にとって朝食の摂り方は非常に重要なんです。
どんな朝食を摂取するかによって、１日のパフォーマンスを左右し、場合によっては怪我のリスクも高める危険性があることを理解していますか？
夜、寝ている間にも体内ではエネルギーを消費しています。
1日の中で、最初の食事になる朝食は、パフォーマンスアップの要！！
朝食を抜いたり、疎かにしてしまうと、下記のようなリスクが・・・！！
□脳にエネルギーがいかず集中力が低下する
□エネルギー不足により、カラダが思うように動かない
□怪我のリスクが上がる
□全体的な栄養不足により、貧血などの栄養障害のリスクが高くなる
バランスの取れた朝食が理想ですが、まずは「食べる習慣」から始めましょう！！
どんな朝食をとればいい？
朝食をとればいいのは頭では分かっているけど、時間もないし、そもそも何を摂ればいいのか分からない…という方も多いですよね。
●〇オススメごはん〇●
糖質
□ごはん
□おにぎり
□バナナ
タンパク質・脂質
□ゆで卵
□納豆（コンビニなら、納豆巻きなどが◎）
ビタミン・ミネラル
□味噌汁（海藻類などが入っていると◎）
□果物
□牛乳
□ヨーグルト
このように、すぐに用意できるものでO Kです！
できれば、この中から3つは食べれるようにしましょう！！
例えば、「おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁」という組み合わせです。
●ポイント
□糖質源にするものとしてオススメな食品は「お米」です。
日本人の内臓にもフィットし、粒状のものを「噛む」ことで、カラダのエネルギー代謝がアップします！（粒状の食品を「噛む」ことで、持久力が上がるという研究データもあります。）
□果物が用意できない場合は100％ジュースでも代替えができます。
●環境設定
□前日の夜に用意しておく
□いつもより少し早めに自宅を出て、朝練前にコンビニで買う
それぞれのライフスタイルに合わせて、チャレンジしてみることが大切ですね。
糖質は恐れるべきものではなく、ラクロス選手にとって積極的に摂取すべきものです。
摂取するタイミングや量も意識して上手に摂取していきましょう。
▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】アスラクごはん
【所属メンバー】河合 由美、谷北 沙尚里、金井 麻由美（管理栄養士）、田中 千晶（管理栄養士）
