ラクロスプレーヤーの方で、股関節まわりが痛い方、いらっしゃいませんか？
今回は股関節まわりの痛み予防に効果的なエクササイズ１０選をみなさまにご紹介します！
日常から股関節を柔らかくして、試合で最大のパフォーマンスを発揮できるラクロッサーになりましょう！
１．股関節周囲の痛みとは？
ラクロスはダッシュやランニング動作、切り返しが多いスポーツです。
サッカーや陸上競技、ラグビー等もそうですが、切り返しやランニングなどの繰り返し運動によって、鼠径部や股関節周辺、骨盤にストレスが加わり、炎症が生じて痛みが現れることがあります。これを鼠径部痛症候群（グローインペイン症候群）と言います。
（※公益社団法人日本整形外科学会のHPより画像引用)
２．股関節周囲の痛みの原因は？
スポーツ外傷(一度の大きな外力によって発生するもの)ではなく、姿勢、可動性、柔軟性、筋力、動き等のバランスが崩れたまま、骨盤や股関節に負荷が加わり続けることによって痛みが生じます。
３．股関節周囲の痛みを軽減、予防するためには？
上記のように、姿勢や動きのバランスが崩れることによって、特に体幹や股関節まわりの安定性、可動性、協調性が失われ痛みが生じます。
そのため、内転筋、ハムストリングス(もも裏)、大腿四頭筋(もも前)、腸腰筋等の股関節まわりの筋肉の柔軟性や、体幹や殿筋群(お尻)、ハムストリングス(もも裏)等の筋力アップが有効とされています。
今回は股関節の痛みを予防するための可動性、安定性、協調性を高めるエクササイズをご紹介します！
４．股関節周囲の痛みを予防するエクササイズ
股関節には屈曲・伸展、外転・内転、外旋・内旋動作がありますが、鼠径部に痛みがある場合は、無理に痛みのある方向へのストレッチやトレーニングは行わずに、別の方向（部位）を行うようにしましょう。
（※McDavidのHPより画像引用）
可動性を高めるエクササイズ
４ー１．大腿筋膜張筋リリース
４ー２．腸腰筋リリース
４ー３．内転筋ストレッチ
４ー４．腸腰筋ストレッチ
安定性を高めるエクササイズ
４ー５．バックブリッジ
４ー６．サイドブリッジ
４ー７．アダクションブリッジ
協調性を高めるエクササイズ
４ー８．バックエクステンション
４ー９．ロータリースタビリティー
４ー１０．スタンディング・クロスモーション
５．まとめ
今回は股関節周囲の痛みを予防するエクササイズをご紹介しました。
少し違和感があるだけだからと、股関節の痛みを放置したままプレーをすると慢性化して、走ることさえもままならなくなります。また慢性化するとなかなか痛みが取れない状態が続く厄介なケガなので、股関節まわりに違和感を感じたらすぐにチームのトレーナーか、もしくはドクターに相談するようにしましょう。身体のバランスを崩してしまわないためにも、隙間時間にエクササイズを実践してください！
【参考文献】
・公認アスレティックトレーナー専門テキスト⑥スポーツ外傷・障害：財団法人 日本スポーツ協会
・スポーツ外傷・障害の理学診断・理学療法ガイド：文光堂
▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】森川稔之 Instagram Twitter
【現在の職業】アスレティックトレーナー
【所属チーム】横浜国立大学女子ラクロス部
【所有資格】
・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・日本コアコンディショニング協会認定 マスタートレーナー
【経歴】
・2011～2015 東日本女子ラクロスクラブチーム「CHEL」
・2016〜2018 青山学院大学女子ラクロス部
・2019〜現在 横浜国立大学女子ラクロス部
