ちまたでよく聞く 「体幹トレーニング」
しかしながら、体幹ってそもそも何なんだろう？体幹を鍛える意味って何なんだろう？と思っている人も多いのではないでしょうか？
筆者も学生の時は、体幹トレーニングといっても「何をしたらいいのか分からない」や「正しい姿勢がわからない」という悩みがありました。
今回はラクロスを行う上でカラダの土台となる「体幹」のトレーニングについてご紹介します。この記事を読みながら、一緒にトレーニングをしましょう！
１．体幹とは？
体幹（コア）とは、【広い意味でのコア＝広義のコア】と【狭い意味でのコア＝狭義のコア】の２種類に区別することができます。
【広義のコア】とは
四肢(腕や脚)を除いた体幹部を構成するすべての骨格、それを支えるすべての筋肉、さらに動きの中で変化し得る軸や重心の総称のこと。
【狭義のコア】とは
体幹の深部にあり、腹腔壁を構成する筋群。横隔膜・骨盤底筋群・腹横筋・多裂筋の4つの筋肉で構成される。インナーユニットと呼ばれます。
引用元：ストレッチポール®公式ブログ
この両方が機能的に働くことで、ラクロッサーにとって、次のようなメリットが生まれます！
２．体幹トレーニングのメリットとは？
２ー１．姿勢が安定する
体幹トレーニングを行い、安定する姿勢感覚を身に付けることで、瞬発的な動きでも姿勢が安定するようになります。またダッヂ、シュート、グラボ等、ラクロスのあらゆる場面で姿勢をコントロールすることで安定した技術も発揮することが出来るようになります。
２ー１．四肢の動きが速くなる
腕をあげる0.03秒前、足をあげる0.11秒前に、インナーユニットが働くと言う研究データがあります。つまり、四肢を動かす瞬間に体幹部の筋肉が働き、体を安定させているということ。体幹部の筋肉がより速く反応するようにトレーニングすることで、四肢も速く動かせるようになります。
逆に四肢を動かす動作に対して、インナーユニットの反応速度が遅いと腰痛になりやすいという研究もあるので、腰痛予防の観点でも体幹のトレーニングは大切です。
２ー１．当たりが強くなる
相手選手と接触する際、下肢から上肢（体幹）への力の伝達が上手くいくことで、相手に強く当たることが出来ます。また体幹の剛性力を高めることで、相手から当たられた場合にも姿勢を崩すことなく、プレーすることが出来るようになります。
３．ラクロッサーにおすすめの体幹トレーニング
ここまで「体幹とは何のか」、「体幹を鍛えることによってどんなメリットがあるのか」をお伝えしましたが、ご理解いただけましたでしょうか？体幹部にどんな筋肉があるかを少しイメージできるだけでも、トレーニング時の意識をアップすることができるので、「体幹」と言われたら、先程の図が頭に浮かぶように覚えておいてください！
それではここから、体幹のトレーニング方法を「インナーユニット系」「プランク系」「ローテーション系」「クランチ系」の４つに分けてご紹介します。
インナーユニット系
体幹部のアウターマッスルを使う前に、まずは体幹の深部にあるインナーユニットから働かせることで、より背骨（姿勢）を安定させることが出来ます。
３ー１．ロールアップ・ロールダウン
３ー２．デッドバグ
３ー３．ハードロール
プランク系
プランクとは「板」のことを指します。板のように身体を一直線に保つことで、腹筋群だけでなく、背筋軍も含めた体幹部を安定させるための筋肉を鍛えることが出来ます。
３ー４．フロントブリッジ
３ー５．膝付きフロントブリッジ シングルアーム
３ー６．プランクショルダータッチ
３ー７．バランスボール・シェイク
３ー８．ハンドウォーク
３ー９．サイドブリッジ
３ー１０．アダクションブリッジ
３ー１１．バックブリッジ
ローテーション（回旋）系
体幹部はプランクのように固めるだけでなく、動きながら安定させることが大切です。ラクロスは回旋の動きが多くあるため、回旋の動きでも安定できるようにトレーニングしましょう！
３ー１２．サイドブリッジ・ローテーション
３ー１３．ロータリースタビリティ
３ー１４．フロントブリッジ・ローテーション
クランチ系
インナーユニットだけでなく、体幹部のアウターマッスルを鍛えることで、より強い力を発揮することが出来ます。前面にある腹直筋、側面にある内腹斜筋、外腹斜筋が強く、速く力発揮ができるようにトレーニングしましょう！
３ー１５．クランチ
３ー１６．クランチツイスト
３ー１７．ツイスト
コイリングコア系
体幹部はプランクのように一直線で力を発揮するだけでなく、コイルのように胸郭と骨盤を捻りながら力を発揮することも大切です。背骨から四肢に力が伝わる感覚を掴みながらトレーニングしましょう！
３ー１８．スパイダーウォーク
４．まとめ
今回はラクロッサーにおすすめの体幹トレーニングについてご紹介しました。
ラクロスでパスやショットなどの様々な動きをよくするためには「体の土台となる「体幹」を上手く使えるようにする」ことが重要です。上記のトレーニングの他にも、腰痛予防に効果的なトレーニングで掲載した種目もおすすめです。
簡単にみえる種目も正しいポジションで、体幹を機能的に動かせることで動きの変化に繋がります。隙間時間に実践し、ケガなくより高いパフォーマンスでプレー出来るようにしていきましょう！！
▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】森川稔之 Instagram Twitter
【現在の職業】アスレティックトレーナー
【所属チーム】横浜国立大学女子ラクロス部
【所有資格】
・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・日本コアコンディショニング協会認定 マスタートレーナー
【経歴】
・2009〜2010 日本大学女子ラクロス部
・2011～2015 東日本女子ラクロスクラブチーム「CHEL」
・2016〜2018 青山学院大学女子ラクロス部
・2019〜2020 横浜国立大学女子ラクロス部
この記事へのコメントはありません。