トレーニングを本格的にやったことのない人でも、名前は知っているトレーニングの王道『スクワット』
スクワットとひと口に言っても、〇〇スクワットという種目が数多くあり、やり方を知ることで体幹部や下半身に様々な負荷を掛けることができ、全身を強化することが出来ます！
今回はその中でも簡単で、よりラクロッサーが日々のトレーニングに導入しやすいスクワット方法をご紹介します。
１．スクワットを行うメリットは？
スクワットを行うことのメリットは数多くありますが、今回はラクロッサーにとって大きいメリットを3つご紹介します。
１．下半身の重要な3つの関節を使うことができる
下半身の重要な3つの関節とは、股関節、膝関節、足関節です。
走る、止まる、飛ぶなどの動きの基本動作は、この3つの関節が上手く連動して動くことによって、より効率良く動くことができるようになります。スクワットをしていて「上手くしゃがむことができない」「片側にお尻が寄ってしまう」などの動きの癖がある場合には、その動きを修正することでプレー面での左右差を改善できる可能性があります。
２．瞬発力を高めることができる
スクワットで効率良く力を発揮するためには、地面を適切な方向に押す必要があります。
この地面を押して力を発揮する感覚や動きを掴むことで、行きたい方向に素速く、強く力を発揮できるようになり、瞬発力が高まります。下記の動画は自体重で実施していますが、よりパワーを高めるため、また上半身の姿勢を保つための体幹部を強化するためには、適切なウエイトを持つことも重要です。
３．素速いダッヂの土台を作るができる
止まる、切り返すといった動作を行うためには、体重以上の大きな負荷に耐えられる下半身の筋力と、体幹部の筋力が必要になります。筋力の発揮が上手く行えないと、ダッヂの際の方向転換が遅くなってしまったり、負荷に耐えることができず肉離れを起こす、または靭帯を損傷するなどのケガを引き起こしてしまう可能性もあります。
２．おすすめのスクワット５選
１．スクワット
・主働筋：大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋群
２．ワイドスクワット
・主働筋：内転筋群、大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋群
３．スプリットスクワット
・主働筋：大殿筋、中殿筋、内転筋群、ハムストリングス、脊柱起立筋群
４．ブルガリアンスクワット
・主働筋：大殿筋、中殿筋、内転筋群、ハムストリングス、脊柱起立筋群
５．ドロップスクワット
・主働筋：大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋群
６．ドロップスプリットスクワット
・主働筋：大殿筋、中殿筋、内転筋群、ハムストリングス、脊柱起立筋群
７．ドロップシングルレッグスクワット
・主働筋：大殿筋、中殿筋、内転筋群、ハムストリングス、脊柱起立筋群
３．まとめ
今回はラクロッサーにおすすめのスクワット系種目5選をご紹介しました。
同じフォームで挙上重量を上げ、パワー発揮を高めることも大切ですが、プレー中つねに同じ方向へ力を発揮することはありません。様々な動きや方向で力を発揮できるように、様々な形のスクワットをトレーニングに取り入れてみましょう！
▶︎▶︎この記事を書いた人
【名前】森川稔之 Instagram Twitter
【現在の職業】アスレティックトレーナー
【所属チーム】横浜国立大学女子ラクロス部
【所有資格】
・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・日本コアコンディショニング協会認定 マスタートレーナー
【経歴】
・2009〜2010 日本大学女子ラクロス部
・2011～2015 東日本女子ラクロスクラブチーム「CHEL」
・2016〜2018 青山学院大学女子ラクロス部
・2019〜2020 横浜国立大学女子ラクロス部
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