各大学・高校の新入生が本格的にラクロスの練習に参加するまでに、新入生の体づくりについてぜひ頭に入れておいてほしいことをご紹介します。
Freshmanの筋力トレーニング
今日書くことは特徴も特色もありません！
“あたりまえのこと”だけです。
でもこのあたりまえをないがしろにしがちで、
もう1回見直してみてほしい内容です！
途中少し自分の考えも入ってきます。
なぜ新入生用のトレーニングが必要？
ラクロスを始める選手たち
正直に言って他の競技と比べると、
もともとの競技レベルやポテンシャルが高い人は少ないと感じます。
もちろん競技歴も浅いです。
だからこそ！
あたりまえのことをまずやってください！
ゆっくりしっかり体力の強化と技術の強化を行えるチームもあれば、
上級生だけでは人数が少なくてすぐにでも技術を教えて早くから練習に入れたい、練習試合に出したい！みたいなチームもあるかと思います。
でも体の土台がないのに、対人メニューでどんどん当たったり、切り返したり、こけたりすると、、、
そう、けがをするんです。
だからまずは体の土台づくり。
自分の体重を自由に扱えないのに自由なプレーができますか？
カッティング動作(ラクロス用語ではダッヂ)をばんばんしてたらそりゃ足関節捻挫します、膝の靭帯切ります。
トレーニング基本のき
まずは【スクワット】
「こんなの誰でもできるよ～」
スクワットっぽいことは誰でもできます！
でもほんとにきれいな動作ができますか？
股関節・膝関節・足関節は同じ角度になることを意識してください！
頭はまっすぐ下に降りてきます。
「膝を前にださないで」はしなくていいです。
きっとこれまでに指導したひとは膝への負荷が少ないとかモーメントアームの問題で筋への負荷量を上げるとかが理由でしょうが、負荷を上げたかったら他のトレーニングをしたり、担ぐ重量を上げればいいです。
特に理由がないならあくまで新入生はきれいな動作を！
写真は膝だけがやや角度が少ないですが、、
【フォワードランジ】
片脚でする動作のときにけがをすることが多いです。
グラボの捕球姿勢に近い動作ですね！
前に出した脚を戻すときに体幹が前後に傾かないようにします。
前に出した脚の膝は90°程度まで曲げて、つま先と膝の向きは合わせてください。
【ブルガリアンスクワット】
より前方の脚に負荷をかけるメニューです。
通常のスクワットができる前提でやるメニューで、より大殿筋やハムストリングス(大腿の後面)に負荷をかけられます!!
フォワードランジのように前後に脚を広げて後方の脚は台などの上にのせます。
つま先と膝の向きを合わせて、できるだけつま先・膝を正面に向けます。
膝は90°程度まで曲げて体幹はまっすぐ！
【フライングスプリット】
これも大殿筋、ハムストリングスに負荷をかけるメニューです。
フォワードランジの姿勢をジャンプして空中で両脚を入れ替えます！
ジャンプ系なので、フォワードランジの姿勢がきれいであること、筋力が十分にあることが前提です！
【ヒップリフト(ブリッジ)】
あお向けの状態でまずは両足を地面につけた状態でお尻を上げます！
膝・お尻・肩が一直線になるようにしてください！
できれば片脚を上げて片脚で行います。
片脚になると骨盤が落ちることが多発するので注意してください！
それでもできる人は写真のように台を使って負荷を上げてください！
また、膝の角度が大きくなるとハムストリングスへの負荷が大きくなります。
最初は負荷が大きくなりすぎないように膝は90°くらいから始めてください！
【プッシュアップ(腕立て伏せ)】
いわゆる普通の腕立て伏せです。
自重を用いて大胸筋や上腕三頭筋の強化をするのにいいです！
私個人的には上腕三頭筋と三角筋後部、広背筋の筋力は重要だと思っています！
【リバースプッシュアップ】
そのため、プッシュアップだけでなくリバースプッシュアップをグラウンドでよく提示します。
自重で上腕三頭筋と三角筋後部、広背筋の筋力強化をするにはとてもいいメニューです！
何でもいいですが、少し高さのある台や段差などが必要です。
できれば肘を90°くらいまで曲げていきます。
足もできれば遠くに伸ばします。
難しければ膝を曲げて近づけます。
さいごに
本当に基本のことしか書いてませんが、
これをきれいな動作でできることはとっても大事です！
ラクロスのプレー動作中に「怖いなー、、」と感じる選手に何人も会ってきました。
みなさん、そうならないように、、
「動きがきれい＝けがしにくい体」だと思います。
筋力があれば、競技力の向上だけでなくけがの予防にもなります！
安全のために、競技力の向上のためにも基本のトレーニングを大事にしてください！
【参考文献・HP】
ハイパフォーマンスの科学：D.Joyce , D.Lewindon 編集
zavas JATIトレーニング講座 http://www.meiji.co.jp/sports/savas/lecture/training.php
OLIVA https://oliva.style/12/
