常日頃からラクロスの試合や練習で身体を酷使しているラクロッサーがたくさんいるかと思います。
暑い練習後、試合後、長距離移動後の身体はとても疲れていますよね。
そこで今回はぜひこれはラクロッサーにやってほしい！身体の疲れをとる方法をご紹介したいと思います。
身体の疲れがある状態でラクロスをやると、怪我をしやすくなるだけではなく、パフォーマンスレベルが落ちます。
いい状態でラクロスをやるために、しっかりと身体のケアを行いましょう！
今回身体の疲れのとりかたを教えてくれるのはこのかた！
それでは宮代さんより体の疲れを取る方法をご教示いただきます！
こんにちは、宮代です。
今回はみなさんに体の疲れを取る方法 “5つのポイント” をご紹介したいと思います！
では①から順に説明をしていきます。
①練習後すぐに栄養を取ろう
練習後には筋肉の中に蓄えているグリコーゲンが減少しています。これは運動するためのエネルギー源です！
筋グリコーゲンが減少すると疲労感が増したり、翌日のパフォーマンスが低下したりします。
そのため、練習や試合直後に栄養を補給することが重要です！
グリコーゲンは簡単に言うと炭水化物です。
目標は「体重×1.2gを30分以内に摂取する」
遅くとも4時間以内に体重×1.2kg/時間を摂取するようにしてください！
(例)体重が50kgのひと：50×1.2＝60g 炭水化物 60g＝240kcal
体重が70kgのひと：70×1.2＝84g 炭水化物 84g＝336kcal
このくらいの栄養をすぐに補給することが望ましいです！
2時間後であれば2倍、4時間後であれば4倍が目安になります。
また、炭水化物0.8g+タンパク質0.2～0.4gの補給でもグリコーゲンの回復が望めるため、たくさんの炭水化物を補給することが難しいひとは少量のタンパク質を合わせて補給することで補えます！
(例)体重50kgのひと：50×0.8＝40g、50×0.2～0.4=10～20g
炭水化物40g+タンパク質10～20g＝200～240kcal
これを機にコンビニで食べ物を買うときに成分表示(炭水化物量やたんぱく質量)を確認してみてください！
炭水化物の摂取について詳しく知りたい方は、こちらの記事もチェックしてください！
②アイスバス (またはアイシング)
特に夏の練習直後は体温が上昇し、皮膚温、筋温、深部体温が上昇していることが多いです。
体温が高い状態が続くと、代謝が高い状態が続き、組織で酸素がたくさん必要だったり、必要以上のエネルギーの消費が必要だったりして無駄が多くなります。
そのため、冷却することにより体温を下げて酸素やエネルギーのロスを防ぎます。
また、水に浸かることや冷却後の血管の拡張作用によって、組織への栄養供給や代謝産物(簡単に言うと老廃物)の除去、炎症反応の抑制などの効果が期待できます。
また、筋力の回復は見込めないとされているものの、筋パワーの回復には効果的であるとされているため、パフォーマンス能力の低下を予防したり、筋の収縮機能の回復が期待できます。
※注意する点は水の温度が低すぎる(10℃未満)と、身体の反応が乱れてしまうため、10～15℃程度の水温で行うこと。
もう1つは寒冷過敏症といって冷却すると蕁麻疹がでたり、アレルギー反応がでたりする体質のひともいるため注意が必要。
アイシングは限局した部位のみを冷却することができますが、アイスバスは大部分を冷却できてより効果的です！
③ラクロスボールでマッサージ（踏んだり、マッサージ）
最近書籍やテレビなどで筋膜リリースという言葉が盛んに取り上げられています。
フォームローラーという筒状のものを使ったり、ボールを使ったりしていることが多いです。
これらについて詳細に書くつもりはありませんが、筋膜がどうこうは置いておいて、マッサージを自分で行えない、部位やうまく力を入れづらい、楽にマッサージができる。そのためにフォームローラーやボールを使うという使い方でいいと思います。
私がとくに勧めるのは自宅の床にボールを数種類転がしておくことです！
ラクロスのボール、ゴルフボール、テニスボール、少し柔らかめのボール、、、何でもいいですが、小さく固くなるほど圧力がかかるため刺激が強くなります。
おしりの横、背中、腰、大腿の外側、ふくらはぎ、足の裏などが適しています！
しかし、ふくらはぎやお尻の横をゴルフボールでやるととても刺激が強いため、部位ごとにちょうどいい圧のボールを使ってください！そのために数種類転がしておきます。
足の裏は足底筋膜炎などを訴える選手も多いため、普段からころころするくせをつけておき、自身でケアをする。けがを予防するという意識づけをしてください！
※背中に敷いたままにして寝るなどは避けてください！
筋膜リリースのツールや方法について詳しく知りたい方は、こちらの記事もチェックしてください。
④温冷交代浴
温冷交代浴は温かいお湯と冷たい水に交互に浸かることです！
交代浴の効果
●筋の温度を上げる
●筋の弾性を高める
●血管の拡張および血流量の増大
これらの作用により、筋のけいれんを抑えたり、代謝がよくなって組織に栄養を運んだり、組織の老廃物を除去したりして疲労回復を促進します！
ただ、疲労回復のためにはとても良い方法なのですが、炎症反応がある場合はそれを増大してしまうため、けがをして数日間や練習や試合の直後にはあまりおすすめしません！
【方法】10℃程度の冷水で1分、40℃程度の温水で3分これを数回ずつ繰り返します。
シャワーの温度調節で行っても良いですが、お湯もしくは水のどちらかを浴槽に溜めて行うことがおすすめです。
これを15分以上、できれば20～30分行えるとベストです！
⑤アクティブリカバリー
「アクティブリカバリー」聞きなれないかもしれませんが、簡単に言うと軽い運動をすることです。
日本語に直すと「積極的休養」といいますが、休むわけではなく動くことで休養するという意味です！
激しい運動後に軽いjogなどをすることにより回復が促せると報告されています。
これは普段の練習後のダウンにJogなどの軽運動を取り入れることにより、回復が促されることや、
新人戦などの1日に何度も試合があるような日に、試合後すぐに軽運動を行うことによってその後のパフォーマンス低下を防ぐことができるというものです。
じっと安静している状態よりも軽運動を行うことで回復が促され、軽運動とアイシングの間で差はないといった報告がされています。
アイシングは限局的な部位しか行えない＆その後に試合などがある場合は再度W-upが必要です。
そのため、試合間が非常に短い場合などは軽いjogを行うことがおすすめです！
また、プールの中で軽い運動を行うアクアコンディショニングも効果が示唆されているため、プールに入れる環境があればぜひ試してみてください！
以上、体の疲れを取る方法のご紹介でした。
これからチームの行く末を決める大事な試合が待っていると思います。
試合でベストパフォーマンスを出すため、怪我をしにくい体を作るため、しっかりとコンディショニングを行いましょう！
